Drób, czerwone mięso i ryby są tradycyjnie postrzegane jako główne źródło żelaza. Istnieje błędne przekonanie, że dieta wegańska i wegetariańska sprzyja anemii. Jednakże, do wyboru mamy szeroki wachlarz żywności pochodzenia roślinnego, która również jest bogata w żelazo. Chodzi więc o to aby być świadomym tego, co jemy, zwłaszcza kiedy unikamy spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego. Plusem , dobrze dobranej diety jest to, że zapewniamy sobie nie tylko wystarczającą ilość żelaza, ale także wzbogacamy swoje posiłki o tony witamin i składników odżywczych.
Zawartość żelaza w roślinach strączkowych i jajkach:
| ilość | Dzienne zapotrzebowanie | |
| Soczewica gotowana | 1 kubek – 6.6 mg | 37% |
| Soja gotowana | 1 kubek – 8.8 mg | 49% |
| Czarna fasola gotowana | 1 kubek – 3.6 mg | 20% |
| Fasola czarne oczko gotowana | 1 kubek – 4.3 mg | 24% |
| Fasola półksiężycowa gotowana | 1 kubek – 4.5 mg | 25% |
| Ryż brązowy | 1 kubek – 0.8 mg | 5% |
| Ziemniaki ze skórą gotowane/pieczone | 1– 3.2 mg | 18% |
| jajka | 1 duże | 4% |
| Brukselka gotowana | 1/2 kubek – 0.9 mg | 5% |
| Szpinak gotowany | 1 kubek – 6.4 mg | 36% |
| Suszone pomidory | 1 kubek – 4.9 mg | 27% |
| Tofu | 1/2 kubek – 3.4 mg | 19% |
| Nasiona słonecznika | 1 kubek – 7.4 mg | 41% |
| Nasiona dyni | 1 garść – 0.9 mg | 5% |
| Suszony tymianek | 1 łyżeczka – 1.2 mg | 7% |
| Płatki owsiane | 1/2 kubka – 1.7 mg | 8% |
| Rodzynki | 1/2 kubka – 1.6 mg | 9% |
| Suszone morele | 1/4 kubka – 1.6 mg | 9% |
źródło: www.bembu.com
Bogate w żelazo produkty pochodzenia roślinnego
www.theveganjunction.com
Zalecane dzienne spożycie
8 mg dla mężczyzn
18 mg dla kobiet (utrata krwi, jak podczas miesiączki powoduje spadek poziomu żelaza)
Kobiety w ciąży wymagają większych ilości żelaza w diecie
Czynniki hamujące wchłanianie żelaza & suplementacja
Jeżeli masz problem z niedoborem żelaza, musisz pamiętać nie tylko o spożywaniu produktów z wysoką zawartością tego minerału ale również uważać na produkty, które mogą mieć wpływ na jego wchłanianie.
Kawa, herbata i pokarmy bogate w wapń mogą znacząco hamować wchłanianie żelaza. Więc należy ich unikać, szczególnie przed i po posiłkach. Długotrwałe zażywanie aspiryny może także powodować spadek poziomu żelaza.
Najlepiej jest dostarczać sobie ten minerał w naturalnej postaci zawartej w pożywieniu. Sztuczna suplementacja zawsze niesie za sobą ryzyko przedawkowania, które w przypadku żelaza może prowadzić do niewydolności serca i cukrzycy.
